Vì sao cột sống cần được “tập luyện”?
Bạn có biết rằng cột sống giống như một “cỗ máy sinh học” cần được vận động nhẹ nhàng, đúng cách mỗi ngày để tránh bị gỉ sét, tắc nghẽn, và thoái hóa? Trong xã hội hiện đại, việc ngồi lâu, ít vận động và sai tư thế đang khiến hàng triệu người phải chịu đựng những cơn đau lưng, đau cổ, tê bì chân tay mà không biết nguyên nhân sâu xa nằm ở đâu.
✅ Tin vui là: chỉ cần 15–20 phút mỗi ngày với các bài tập đơn giản, bạn có thể cải thiện rõ rệt tình trạng cột sống, phục hồi chức năng đĩa đệm, giảm áp lực lên dây thần kinh và nâng cao chất lượng sống.
Nguyên tắc khi tập luyện cho cột sống
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau:
- Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng tập quá sức, đặc biệt khi đang đau lưng hoặc sau chấn thương.
- Tập chậm, đều nhịp, thở sâu: Chuyển động chậm giúp khớp và dây chằng làm quen, giảm chấn thương.
- Kiên trì hàng ngày: Hiệu quả đến từ thói quen chứ không phải “tập thật nhiều một lần”.
- Ưu tiên bài tập kéo giãn, tăng linh hoạt: Không cần tập nặng hay nhanh.
Lợi ích tuyệt vời từ các bài tập cho cột sống
🟢 Cải thiện tư thế, giảm cong vẹo cột sống
🟢 Giảm đau lưng, cổ vai gáy
🟢 Tăng tuần hoàn máu vùng cột sống
🟢 Giúp đĩa đệm hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn
🟢 Giảm stress, cải thiện giấc ngủ
Một cột sống khỏe là nền tảng cho cuộc sống chất lượng.
7 bài tập cho cột sống mỗi ngày – đơn giản mà hiệu quả
1. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cột sống, cải thiện độ linh hoạt, giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ 2 gối và chống tay xuống sàn, giữ lưng thẳng.
- Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên – tư thế “con bò”.
- Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống – tư thế “con mèo”.
- Lặp lại 10–15 lần.
🎯 Tốt cho người làm việc bàn giấy, hay bị cứng lưng buổi sáng.
2. Kéo gối áp sát ngực
Tác dụng: Kéo giãn cơ thắt lưng, hỗ trợ thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co một chân lại, dùng tay kéo sát gối vào ngực.
- Giữ 10–15 giây, đổi chân.
- Có thể kéo cả hai gối cùng lúc.
👉 Tập 2–3 lần mỗi bên. Rất tốt khi tập vào sáng sớm hoặc trước khi ngủ.
3. Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tác dụng: Giải tỏa áp lực ở lưng dưới, thư giãn tâm trí.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân.
- Cúi người về trước, tay duỗi thẳng.
- Thở chậm, giữ tư thế trong 30–60 giây.
🧘 Đây là tư thế yoga chữa đau lưng kinh điển, phù hợp với mọi lứa tuổi.
4. Xoay thân người khi nằm ngửa (Spinal Twist)
Tác dụng: Thư giãn vùng lưng giữa và dưới, tăng tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối lên.
- Xoay cả hai gối sang trái, giữ vai thẳng, mắt nhìn về phải.
- Giữ 15–30 giây, đổi bên.
💡 Bài tập này giúp giải phóng cột sống bị căng cứng do ngồi sai tư thế.
5. Nâng hông (Bridge Pose)
Tác dụng: Tăng cường cơ lưng, mông, cải thiện đốt sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, hai bàn chân chạm sàn.
- Dùng lực nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 10–15 lần.
✅ Tập đều đặn giúp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm và cải thiện vóc dáng.
6. Kéo giãn cổ và vai
Tác dụng: Giảm đau cổ vai gáy, cải thiện tuần hoàn vùng cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, tay phải đặt lên đầu, kéo nhẹ đầu về bên phải.
- Giữ 10 giây, đổi bên.
🎯 Phù hợp cho người làm việc văn phòng, lái xe, học sinh – sinh viên.
7. Đi bộ thư giãn 15 phút mỗi ngày
Tác dụng: Cải thiện tư thế tự nhiên, tăng lưu thông máu, giảm cứng khớp.
Gợi ý:
- Đi bộ trên mặt phẳng, mang giày êm, giữ lưng thẳng.
- Không cần đi nhanh, chỉ cần đều đặn.
🩺 Đi bộ là “bài thuốc không tốn tiền” nhưng hiệu quả không thể xem nhẹ.
Những điều cần tránh khi tập cho cột sống
❌ Không tập khi đang đau cấp tính hoặc mới chấn thương
❌ Không xoay vặn quá mạnh, đặc biệt với người có thoát vị đĩa đệm
❌ Không tập sau khi ăn no hoặc lúc quá mệt
❌ Không ngưng tập giữa chừng nếu đã có tiến triển – duy trì mới có kết quả lâu dài
Lời khuyên từ chuyên gia: Đừng đợi đau mới tập!
Rất nhiều người tìm đến tôi với câu hỏi:
Tôi bị đau lưng rồi, giờ mới bắt đầu tập liệu có muộn?
Câu trả lời là: Không bao giờ là muộn – nhưng càng sớm càng tốt.
Tập luyện đúng cách chính là chìa khóa vàng để phục hồi cột sống, cải thiện sức khỏe tổng thể và giữ vững sự dẻo dai dù bạn ở độ tuổi nào.
📞 Hành động ngay hôm nay: Khởi đầu từ một bài tập nhỏ
👉 Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hoặc lo lắng vì tình trạng cột sống hiện tại,
👉 Hãy liên hệ Blog Bình Cột Sống để được chuyên gia tư vấn bài tập phù hợp, hướng dẫn tư thế, thiết bị hỗ trợ và chế độ luyện tập riêng theo từng tình trạng.
🔔 Đăng ký theo dõi Blog Bình Cột Sống để nhận thêm nhiều bài viết chuyên sâu, kế hoạch luyện tập chi tiết, video minh họa và bí quyết giữ gìn cột sống mỗi ngày!
Nhận xét
Đăng nhận xét